筋トレ各種目の組み合わせと頻度・スプリットルーティンのポイント

筋トレは毎日行えば良いというわけではありません。

ひとつの部位に対して、週に2~3 回程度の頻度で行うのが最も効果的です。

週に1回程度でも効 果は得られますが、成長のスピードは低下します。

また、頻度を週2~3回以上 に増やしても、それ以上に効果は上がりません。

週2~3回が効果的である主な要因は、筋肉が筋損傷からの回復に数日を要 するためだと考えられています。

ただし、最適な頻度は筋トレの内容によって変わってきます。

ひとつの筋肉を徹底的に追い込むケースや、エキセントリック収縮を強調して筋損傷を強く促すようなトレーニングの場合、最適な頻度はさらに少なめになると考えられます。

スプリットルーティンで 1回の筋トレ時間・ボリュームを減らす

筋トレで全身を鍛えようとす ると、かなりの種目数が必要となります。

基本的なものだけを選んだとしても、5~6種目は必要であり、まんべんなく全身を無えるのであれば、軽く2種目を越えてしまいます。

また、すべての種目を3セット 程度行うとなると、1回の筋トレにかかる所がかなり長くなるため、後半の種目では疲労によってフォームが崩れ、トレーニ ングの質自体が落ちてしまうことも考えられます。

そこで有効となるのが、鍛える部位を分割する「スプリットルーティン」という方法です。

スプリットルーティンは、月曜は胸、火曜は脚というように、部位別に種目を分割し、ルーティン化して行っていきます。

このように分割することで、1回あたりのトレーニングにかかる時間や、ボリュームを減らすことができ、連日トレーニングすることも可能となります。

種目数が多くなる中上級者にとっては、特に有効な手段となるでしょう。また、常に筋肉を鍛えながら他の筋肉を休ませることもできるので、各部位のトレーニング頻度を守るうえでも合理的な方法といえます。

スプリットルーティンで同一部位の種目数・ セット数が増やせる

また、スプリットルーティンには、同一部位の種目数・ セット数が増やせるというメリットもあります。

1日で全身を鍛えようとすれば、ひとつの部位に割ける種目数は、せいぜい1種目(3セット)程度です。

1つの筋肉を異なる様々な角度から鍛えるバリエーション種目などを行う時間はありません。

しかし、スプリットルーティンを使えば、各部位に多くの時間を割けるため1つの筋肉で2番目、3番目の種目を行うことが可能になります。

さらに、大筋群の基本種目では鍛えられない小筋群の種目を追加することもできます。

スプリットルーティンを上手く活用すれば、各部位をまんべんなく、ハイボリュームに鍛えることができるのです。

部位の分け方やルーティンのパターンは、人それぞれで正解はありません。

後述のポイントを参考に、自分に合ったルーティンを考えてみてください。

また。初心者の場合は、大筋群 の基本的な種目(スクワット、ベンチブレスなど)を行うだけでも十分なので、1回のトレーニングで全身を鍛えてしまっても良いでしょう。

ルーティンを組む際のポイント

●重要な大筋群の多関節種目は体力のある前半に行う。

●各部位の第二、第三種目は、刺激する角度の異なるバリュエーション種目か、刺激が不十分だった部位の追加種目を行う。

●同じ部位の種目は筋肉を回復させるため、日をあけて行う。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です