筋トレにおけるイメージトレーニングは効果的?

スポーツにおいて、イメージトレーニングは効果的だとされていますが、それは瞬時の判断が必要なものに限定されているようです。

では、ワークアウトでマッチョを目指す場合、イメージトレーニングは効果はないのでしょうか?

その答えは、ドイツのギッセン大学で行われた研究結果の中にありそうです。

ドイツのギッセン大学で行われた実験

ドイツのギッセン大学で行われた研究は、以下のようなものでした。

①参加者に週に3日間4週間トレーニングをしてもらう。

②参加者の一部にイメージトレーニングも取り入れてもらう。

実験結果

その結果、イメージトレーニングを実践したグループは、実践しなかったグループに比べ最大で4%の筋力アップが見られました。

この結果を見る限り、イメージトレーニングには一定の効果がありそうです。

まとめ

ふだん忙しくてトレーニング時間が割けない方でも、ちょっとした空き時間でイメージトレーニングを行うことは可能です。

もちろんイメージトレーニングだけでは筋力アップはしませんが、トレーニングの質を高めるために実践してみてはいかがでしょうか?

ワークアウトの後にビールを飲んでも大丈夫?

一仕事終えたあとのビールが美味しいように、しっかりトレーニングした後にはグイッとビールを飲みたくもなるものです。

でも、一般には「アルコールは筋肉の発達によくない」とされているので、我慢しているトレーニーも多いのではないでしょうか?

しかし、以下の研究結果を知ると、ビールを飲むのに抵抗が無くなるかもしれません。

グラナダ大学の研究結果

グラナダ大学の教授たちの研究によると、トレーニング後のビールが血液中の高いグルコースレベルを維持するのに役立ち、肉体ストレスへのホルモン反応を促進させるということです。

また、「体温が高く、発汗が多い運動後に消費されたビールは、水分と同様に水分を回復させるのにも役立ちます」と、同大学の教授マニュエル・カスティーヨガルソンは述べています

ビールには水分・糖質が含まれており、アルコール度数も低いため、ワークアウトの疲労回復にも効果を発揮するようです。

ただし、飲みすぎには注意

ワークアウト後の疲労回復にビールが効果的だとしても、それはあくまでも「適量」な場合です。

飲みすぎはやはりよくありません。

アルコールに分解酵素の量にもよりますが、多くても500ml缶一本程度に抑えておくのが良さそうです。

 

ワークアウトの前後に有効な2種類のストレッチ

この筋肉ハックはあなたの力を200%より多く増大させる。勇ましい筋肉量増加のために、あなたの限界を伸ばそう!

フィットネスエリートは、長い間、静的なストレッチを、時代錯誤であるとみなし、『サソリ』や『シャクトリムシ』などのこっけいな名前をつけ、それを原動力としてワークアウトに励んできた。

しかし最新の米国の研究では、ワークアウトの終わりにストレッチをする時間を作ると、筋肉を13パーセントも増大できるとしている。

しかし、タイミングがすべて

静的ストレッチがいつでも必ずワークアウトの力になるとは限らない。

実のところ、準備運動として静的ストレッチを行うと、ワークアウトの邪魔にすらなることがあるのだ。

1つの研究によると、静的ストレッチをワークアウト前に行うと、その後のワークアウトの効果をを5.5パーセント減らすという結果も出ている。

つまり、静的ストレッチは運動後にするものではなく、運動後にするものだということだ。

運動前に行うのは、動的ストレッチが望ましい。

そうすればワークアウトのパフォーマンスは改善されるだろう。

 

あなたはパートナーよりも強い筋力? EZバーバイセップスカールチャレンジ

毎日筋トレしていると、マンネリ化してきませんか?

そんな時はちょっとした遊び心をとりいれてみましょう。

今回紹介する「EZバーバイセップスカールチャレンジ」は、そんな遊び心満載のチャレンジです。

あなたのトレーニングパートナー、仲間と一緒にチャレンジしてみてはいかがですか?

やり方

あなたとあなたのトレーニングパートナー・仲間と、同じ重さのEZカールバーまたはバーベルを準備します。

あとはせーので初めてどっちが多くできるか。

一人でやるよりも対抗意識が増すので、より限界まで二頭筋を追い込めます。

動き

お互いに同じリズムで行うこと、チーティングを使わない事がポイントです。

チーティングの判定員がいたらより良いかもしれませんね。

より追い込みたい場合は、1セットあたりの回数を決めて、30秒程度のインターバルをはさんで、セット数で勝負するのもいいですね。

 

筋トレ各種目の組み合わせと頻度・スプリットルーティンのポイント

筋トレは毎日行えば良いというわけではありません。

ひとつの部位に対して、週に2~3 回程度の頻度で行うのが最も効果的です。

週に1回程度でも効 果は得られますが、成長のスピードは低下します。

また、頻度を週2~3回以上 に増やしても、それ以上に効果は上がりません。

週2~3回が効果的である主な要因は、筋肉が筋損傷からの回復に数日を要 するためだと考えられています。

ただし、最適な頻度は筋トレの内容によって変わってきます。

ひとつの筋肉を徹底的に追い込むケースや、エキセントリック収縮を強調して筋損傷を強く促すようなトレーニングの場合、最適な頻度はさらに少なめになると考えられます。

スプリットルーティンで 1回の筋トレ時間・ボリュームを減らす

筋トレで全身を鍛えようとす ると、かなりの種目数が必要となります。

基本的なものだけを選んだとしても、5~6種目は必要であり、まんべんなく全身を無えるのであれば、軽く2種目を越えてしまいます。

また、すべての種目を3セット 程度行うとなると、1回の筋トレにかかる所がかなり長くなるため、後半の種目では疲労によってフォームが崩れ、トレーニ ングの質自体が落ちてしまうことも考えられます。

そこで有効となるのが、鍛える部位を分割する「スプリットルーティン」という方法です。

スプリットルーティンは、月曜は胸、火曜は脚というように、部位別に種目を分割し、ルーティン化して行っていきます。

このように分割することで、1回あたりのトレーニングにかかる時間や、ボリュームを減らすことができ、連日トレーニングすることも可能となります。

種目数が多くなる中上級者にとっては、特に有効な手段となるでしょう。また、常に筋肉を鍛えながら他の筋肉を休ませることもできるので、各部位のトレーニング頻度を守るうえでも合理的な方法といえます。

スプリットルーティンで同一部位の種目数・ セット数が増やせる

また、スプリットルーティンには、同一部位の種目数・ セット数が増やせるというメリットもあります。

1日で全身を鍛えようとすれば、ひとつの部位に割ける種目数は、せいぜい1種目(3セット)程度です。

1つの筋肉を異なる様々な角度から鍛えるバリエーション種目などを行う時間はありません。

しかし、スプリットルーティンを使えば、各部位に多くの時間を割けるため1つの筋肉で2番目、3番目の種目を行うことが可能になります。

さらに、大筋群の基本種目では鍛えられない小筋群の種目を追加することもできます。

スプリットルーティンを上手く活用すれば、各部位をまんべんなく、ハイボリュームに鍛えることができるのです。

部位の分け方やルーティンのパターンは、人それぞれで正解はありません。

後述のポイントを参考に、自分に合ったルーティンを考えてみてください。

また。初心者の場合は、大筋群 の基本的な種目(スクワット、ベンチブレスなど)を行うだけでも十分なので、1回のトレーニングで全身を鍛えてしまっても良いでしょう。

ルーティンを組む際のポイント

●重要な大筋群の多関節種目は体力のある前半に行う。

●各部位の第二、第三種目は、刺激する角度の異なるバリュエーション種目か、刺激が不十分だった部位の追加種目を行う。

●同じ部位の種目は筋肉を回復させるため、日をあけて行う。